Selon l’OMS, « L’activité physique est très bénéfique pour la santé du cœur, du corps et de l’esprit ». Malgré l’abondance des recommandations de ce type sur notre état de santé, et tout particulièrement pour éviter les maladies cardiovasculaires, plus de 30% des adultes français n’atteignent pas les préconisations de l’OMS dans ce domaine. Le chiffre de 10000 pas par jour a circulé et circule toujours très largement comme étalon de cette fameuse activité physique minimale à pratiquer chaque jour. Cette recommandation est-elle justifiée, est-elle excessive, est-elle appropriée ?
Un chiffre à succès
Bien évidemment, ce beau chiffre rond a tout pour plaire : facile à mémoriser, portant sur des pas quotidiens, faciles à faire (en théorie) et surtout faciles à compter aujourd’hui avec de nombreuses applis gratuites. Mais d’où vient-il ? Il semble en fait qu’il ne corresponde pas à grand-chose mais ait été fixé de façon un peu arbitraire. Popularisé par le slogan publicitaire d’un fabricant de podomètres, il a ensuite été repris dans différentes études. Largement diffusé par les médias auprès du grand public, il y a été présenté comme l’objectif à atteindre pour rester en bonne santé. Pourtant, si l’on compte bien, sachant qu’une marche à bonne vitesse correspond à plus ou moins 100 pas par minute, il faudrait donc marcher pendant environ 1h40 par jour, soit environ 7,5 km… Il est indéniablement souhaitable d’avoir une telle activité, mais cela peut s’avérer difficilement compatible avec beaucoup d’activités professionnelles et familiales et surtout, pourrait bien en décourager certains.
Si pas 10 000, combien ?
Dans une étude largement commentée et diffusée en 2019, menée aux USA durant 4 ans chez des femmes âgées en moyenne de 72 ans, les auteurs ont déterminé que les participantes faisant 4400 pas par jour avaient une mortalité plus faible que celles qui ne faisaient que 2700 pas. Plus intéressant encore, plus le nombre de pas par jour augmentait, plus les taux de mortalité diminuaient, mais ils finissaient par se stabiliser à environ 7500 pas par jour.
Faudrait-il alors reconnaître la limite de 7500 pas comme préférable ? Pas forcément. En effet, difficile de généraliser ces résultats, obtenus sur une population très ciblée, des femmes, plutôt âgées.
D’ailleurs, dans une méta-analyse de 2020 au contraire, une réduction de la morbidité et de la mortalité liées aux maladies cardiovasculaires était observée chez les adultes pour chaque augmentation de 1000 pas par jour, une relation linéaire s’établissant entre 2700 pas et plus de 15000 pas. Les avantages pour la santé étaient présents en dessous des 10000 pas par jour, mais les auteurs soulignaient que les données n’étaient pas suffisantes pour identifier un seuil minimum spécifique. Il ne semble donc pas qu’il y ait de limite en dessous de laquelle marcher serait inutile pour la santé.
Une dernière étude publiée en 2021 s’est intéressée à la vitesse de la marche. Les résultats font apparaître que, quels que soient le sexe et l’origine ethnique, chez des sujets de 38 à 50 ans, un nombre quotidien d’au moins 7 000 pas induit une diminution de la mortalité globale, mais que la vitesse d’exécution de la marche ne semble pas intervenir.
L’avis de l’OMS
Pour l’OMS en 2020, le nombre de pas à faire chaque jour n’est pas précisé. Ses recommandations peuvent être résumées ainsi : tous les sujets adultes sont incités à consacrer au moins 2h30 à 5 heures par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée (ou différentes combinaisons d’activités plus courtes et plus intenses). Un renforcement musculaire d’intensité modérée ou forte est également recommandé au moins 2 fois par semaine. Le temps de sédentarité est également pointé du doigt, recommandation étant faite de le limiter en le remplaçant par une activité physique, même légère, bénéfique pour la santé. Bien sûr, il est précisé que ces objectifs devraient dans l’idéal être dépassés.
En pratique
Comme souvent en médecine, cette recommandation d’un nombre de pas à faire chaque jour devrait plutôt être vue comme devant être adaptée à chaque personne. Les patients peuvent être incités à faire plus de pas, et non découragés par des limites trop élevées pour eux. Faire 10000 pas par jour ne semble pas approprié pour les personnes âgées, très sédentaires ou souffrant d’une maladie chronique réduisant leurs capacités physiques. Un objectif personnel, atteignable, semble préférable.
Il n’est pas indispensable d’utiliser un podomètre ni de tenir un décompte strict des pas réellement effectués, une évaluation approximative peut être largement suffisante (10 minutes de marche = 1000 pas). Néanmoins, certaines personnes se déclarent plus motivées si elles évaluent leur performance par un décompte exact.
En pratique, l’idée est de faire une estimation de l’activité quotidienne de la personne, puis de l’inciter à augmenter par paliers son activité pour atteindre non pas forcément un objectif fixe et journalier, mais un maximum de pas quotidiens, ce qu’il lui est possible de faire en pratique, mais aussi et surtout ce qu’il lui est possible de faire à long terme. Pour un exercice bénéfique pour la santé, il est recommandé de marcher à au moins 100 pas/minute. Mais le plus important est que chacun trouve son rythme et s’y tienne.
Sources
- https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2019–03/sport_sur_ordonnance_-_lessentiel_en_4_pages.pdf
- https://francais.medscape.com/voirarticle/3607486?uac=216148EG&faf=1&sso=true&impID=3674920&src=WNL_mdplsfeat_210930_mscpedit_fr
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7305604/pdf/12966_2020_Article_978.pdf
- https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783711
- https://observatoireprevention.org/2018/09/17/marcher-10–000-pas-par-jour/